Protocolo de Recuperación Activa Post-Partido para Adolescentes

 

Protocolo de Recuperación Activa Post-Partido para Adolescentes

Duración total: 10–15 minutos

Al final de este artículo dejo una gráfica de mini rutina

1️⃣ Enfriamiento inicial (3–5 min)

• Objetivo: Reducir la frecuencia cardíaca gradualmente y mantener la circulación.

• Ejemplo de ejercicios:

  • Trote suave alrededor del campo o en cinta.

  • Caminata rápida con balanceo de brazos.

  • Movilidad articular suave (círculos de hombros, caderas, tobillos).

2️⃣ Movilidad y activación ligera (3–5 min)

• Objetivo: Mantener los músculos activos sin fatiga adicional.

• Ejercicios sugeridos:

  • Sentadillas lentas sin peso, 10–12 repeticiones.

  • Zancadas hacia adelante o laterales, 8–10 por pierna.

  • Rotaciones de tronco y estiramientos dinámicos de espalda y hombros.

3️⃣ Estiramientos dinámicos y respiración (2–3 min)

• Objetivo: Reducir tensión muscular y empezar a relajar el cuerpo.

• Ejercicios:

  • Estiramientos de cuádriceps y gemelos con movimiento, no estáticos prolongados.

  • Brazos hacia arriba y laterales para espalda y hombros.

  • Respiración profunda y controlada para bajar la frecuencia cardíaca y oxigenar los músculos.

4️⃣ Hidratación y alimentación inicial

• Beber agua o bebida isotónica inmediatamente después de la recuperación activa.

• Si es posible, consumir un snack ligero rico en proteínas y carbohidratos (por ejemplo, yogurt con fruta, un batido de proteína o un sándwich integral).

Consejos adicionales

• Evitar estiramientos estáticos prolongados justo después del partido, especialmente si los músculos están muy calientes; es mejor hacerlos al final de la sesión de recuperación completa.

• Si hay dolor localizado o sobrecarga, aplicar técnicas de recuperación complementarias: foam roller, masaje suave o baños contrastantes (agua fría/caliente).

• Supervisar siempre a los adolescentes para que la intensidad de la recuperación activa sea ligera y controlada, no intensa ni competitiva.

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👟 4. Mini rutina práctica post partido (15 minutos totales)

Minuto	Actividad	Objetivo
0-3	Caminata ligera	Enfriamiento
3-6	Movilidad articular (tobillos, caderas, hombros)	Lubricar articulaciones
6-10	Estiramientos dinámicos	Flexibilidad y prevención de lesiones
10-13	Foam roller (piernas y espalda)	Relajar músculos
13-15	Respiración profunda y estiramiento final	Recuperar energía y calma

🔸 5. Adaptado a la edad y nivel

• Adolescentes (12-17 años): 10-15 min de rutina ligera post partido.

• Mayores de 18: pueden incluir contrastes de agua y sesiones cortas de masajes.

• Jugadores en formación: la constancia es más importante que la intensidad.